Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind für den Ablauf von Körperfunktionen wie Wachstum, Fortpflanzung, Abwehr von Infektionen oder Verdauung notwendig.

Man unterscheidet wasserlösliche (B-Gruppe, C, Biotin,...) und fettlösliche (A, D, E, K) Vitamine. Wasserlösliche Vitamine werden bei einem Überschuss einfach ausgeschieden, während fettlösliche im Körper gespeichert werden und auch toxisch wirken können.

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen und vom Körper zur Erhaltung seiner Funktion benötigt werden. Man unterscheidet Mengenelemente, die in größeren Mengen im Körper vorkommen (Natrium, Kalium, Calcium, Chlorid, Phosphor, Magnesium) und Spurenelementen, die nur in geringen Mengen im Körper vorkommen (Chrom, Eisen, Fluorid, Kupfer, Molybdän, Selen, Zink).

Für den Sportler sind vor allem die folgenden Vitamine von Bedeutung:

Dieses Vitamin ist für den Kohlehydratstoffwechsel verantwortlich. Ein Mangel kann zu verstärkter Milchsäurebildung im Muskel führen. Der Vitamin B1 Bedarf steigt demnach proportional zur Kohlehydratzufuhr. Enthalten ist es reichlich in Vollkorngetreideprodukten, Haferflocken, Milch und Kartoffeln.

Vitamin B6 ist im Eiweißstoffwechsel nötig, sodass sein Bedarf bei erhöhter Proteinzufuhr erhöht ist. Besonders reich an B6 sind Bananen, Milch, Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte.

Vitamin C hat viele Funktionen: es ist für gute Wundheilung und Narbenbildung verantwortlich, ebenso wie für die Resistenz gegen Infektionskrankheiten. Außerdem kann Vitamin C "freie Radikale" (besonders aggressive und reaktionsfreudige Moleküle, die beim Stoffwechsel entstehen) neutralisieren. Es ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten, besonders aber in Zitrusfrüchten. Sportler weisen einen leicht erhöhten Bedarf auf, da etwa 50 mg Vitamin C pro Liter Schweiß ausgeschieden werden.

Vitamin E schützt den Körper ebenfalls vor "freien Radikalen". Es ist vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten. Da Sportler einen erhöhten Stoffwechsel haben, entstehen auch mehr freie Radikale, die gebunden werden müssen.

Vitamin E kann aber leicht in Form von Etocovit Kapseln zusätzlich zugeführt werden, wenn aus ernährungstechnischen Gründen ein Mangel besteht. Auch als Prophylaxe kann diese Produkt verwendet werden. Wenn die empfohlene Dosierung eingehalten wird, sind Überdosierungen nicht zu befürchten. Vor der Einnahme des Präparates sollte aber ein Arzt konsultiert werden.

Vitamin D ist für den Knochenaufbau nötig, da es die Kalziumaufnahme reguliert.

Vitamin K ist für die Synthese von Proteinen notwendig und an der Blutgerinnung beteiligt.

Folgende Mineralstoffe haben für den Sportler erhöhte Bedeutung:

Natrium ist vor allem für die Erregbarkeit der Muskelzelle und deren Kontraktion von Bedeutung. Es wird dem Körper vor allem in der Form von Natriumchlorid (Kochsalz) zugeführt. Da unsere Ernährung im allgemeinen sehr reich an Kochsalz ist, muss es im Normalfall nicht extra zugeführt werden.

Calcium dient vor allem dem Aufbau und der Erhaltung der Knochensubstanz. Außerdem ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln beteiligt. Milch und Milchprodukte sind besonders gut geeignet den Tagesbedarf von 1000mg zu decken.

Kalium ist ebenfalls für die Erregbarkeit der Muskelzelle verantwortlich. Daneben ist es auch für die Aktivierung verschiedener Enzyme wichtig. Ein Kaliummangel kann zu Muskelschwäche führen. Kalium ist in Obst und Gemüse reichlich enthalten.

Magnesium ist am Vorgang der Energiebereitstellung in der Muskelzelle verantwortlich. Weiters aktiviert es rund 300 Enzyme. Ein Magnesiummangel führt zu Krämpfen, Erbrechen und Durchfall. Magnesium kann dem Körper durch Brot, Kartoffeln oder grünem Gemüse zugeführt werden. Auch einige Mineralwasser wie beispielsweise  Long Life sind reich an Magnesium.

 

Nährstoff	Einheit	Zufuhr/Tag
		männlich	weiblich
Vitamin B1	mg	1,6	1,3
Vitamin B6	mg	2,1	1,8
Vitamin C	mg	100	100
Vitamin E	mg	12	12
Calcium	mg	1200	1200
Kalium	mg	2000	2000
Magnesium	mg	400	350

Bei vollwertiger Ernährung ist eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen normalerweise nicht notwendig. Bei Mängeln aufgrund außergewöhnlich hoher Belastungen oder einseitiger Ernährung können Multipräparate wie APOSport sprint verwendet werden. Diese decken den typischen Basisbedarf eines Sportlers an Vitaminen und Mineralstoffen ab und sind als Brausetablette leicht einzunehmen.

• 2 Kiwis (etwa 150g) enthalten mit 106mg bereits den Tagesbedarf an Vitamin C.
• 1 Apfel enthält rund 200mg Kalium und etwa 20mg Vitamin C.
• 100g Emmentaler Käse enthalten 1100mg Calcium (fast der Tagesbedarf).
• 1 Liter Long Life Mineralwasser enthält mit 206mg Magnesium den halben Tagesbedarf.
• 100g Schweinefleisch (fettfrei) decken mit 0,9mg Vitamin B1 ebenfalls bereits einen guten Teil der empfohlenen Tagesdosis.
• 1 BigMäc enthält rund 0,4mg Vitamin E und 120mg Calcium.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: http://www.dge.de/

Deutsches Ernährungsberatungs und –informationsnetz: http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport11.htm#Vitamine

Ernährungstipp mit Nährwerttabelle: http://www.lauftipps.de/naehrwerttabelle/index.htm

Long Life: www.longlife.at

Etocovit: www.richter-pharma.com