Nahrungsergänzung – Power for the People?

Nahrungsergänzungsmittel sind Stoffe, die dem Körper zusätzlich zur Basisernährung zugeführt werden. Dies kann in Form von Pulvern, Tabletten, Mischgetränken oder ähnlichem erfolgen.

In diesem Abschnitt sollen einige gängige Nahrungsergänzungsmittel, ihre Wirkung und ihre Risiken vorgestellt werden.

Kreatin

Grundlagen der Energiebereitstellung

Jede noch so kleine Bewegung benötigt Energie. Vom Schlag des Augenlides bis zum Schuss aufs Fußballtor. So wie ein Motor Benzin braucht, benötigt auch der Muskel, der für die Bewegung verantwortlich ist, einen bestimmten Treibstoff.

Im menschlichen Körper wird Energie in verschiedenen Formen gespeichert. Jeder Speicher hat dabei unterschiedliche Bedeutung für die sportliche Leistung. Statt Diesel und Benzin benötigt der Muskel ATP (AdenosinTriPhosphat). Diese Substanz ist für den Muskel direkt verwertbar, der Speicher ist jedoch sehr begrenzt und reicht nur für etwa 1-2 Sekunden. Danach muss das ATP aus anderen Substanzen wiederhergestellt werden.

Dies kann entweder aus Kreatiphosphat (CrP) oder aus Glykogen geschehen. Beides ist im Muskel gespeichert, allerdings ist auch der CrP-Vorrat auf 6-8 Sekunden begrenzt, während der Glykogenspeicher deutlich größer ist.

Der Vorteil von ATP und CrP liegt in ihrer hohen Energie. Der Nachteil in der begrenzten Kapazität. Dies ist auch der Grund warum ein 100m Läufer eine wesentlich höhere Geschwindigkeit erreicht, als ein Marathonläufer. Während der Sprinter seine Leistung in etwa 10 Sekunden erbracht hat (da reichen die ATP und CrP Vorräte gerade noch aus), muss der Marathonläufer auch Glykogen und Fett als „Treibstoff“ verwenden. Energie, die zwar länger reicht, aber eben nicht in so kurzer Zeitdauer für maximale Einsätze verfügbar ist.

Asterix hat den Zaubertrank, was haben Leistungssportler?

In vielen Fitnessstudios oder Krafttrainingsräumen wird legal oder unter der Hand den Athleten das eine oder andere Wundermittel zur Leistungssteigerung angeboten. Auch in diesem Bereich sollte ein Sportler daher Bescheid wissen.

Unter diesen Wundermitteln ist auch Kreatin (meist in der Form von Kreatin-Monohydrat) zu finden, das als Pulver oder in Kapselform eingenommen werden kann.

Als ehrgeiziger und körperbewusster Sportler sollte man sich daher die Frage stellen, welchen Nutzen und welche Risiken die Einnahme solcher Mittel mit sich bringt.

Wirkung von Kreatin

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die orale Einnahme von Kreatin leistungsfördernd wirken kann. Dies betrifft vor allem Sportarten, die wiederholte, kurzzeitige und maximale Krafteinsätze erfordern. Als Beispiele seien Gewichtheber oder Bodybuilder genannt. Aber auch bei Skispringern, Ringern und Sportlern mancher Ballsportarten ist der Einsatz von Kreatin populär.

Die Leistungssteigerungen etwa bei wiederholten Sprints (6x 60m) liegen bei etwa 10%.

Die Wirkung von Kreatin ist bei verschiedenen Personen allerdings verschieden und unter anderem von der Ausgangskonzentration Kreatin im Muskel abhängig.

Entscheidend ist, dass die Einnahme von Kreatin alleine noch keine Leistungssteigerung bewirkt. Notwendig ist auch ein entsprechendes Training! Ohne Schwitzen geht es nicht!

Keine Leistungssteigerungen zeigen sich bei Ausdauersportlern, da hier die Energie aus Glykogen und Fett bereitgestellt wird.

Nebenwirkungen von Kreatin

Neben der Leistungssteigerung hat Kreatin auch eine Reihe von Nebenwirkungen:

Ø       Häufig wird bei der Einnahme von Kreatin ein Gewichtszunahme festgestellt. Dies kann (etwa beim Bodybuilding) durchaus erwünscht sein, kann aber bei Sportarten mit Gewichtsklassen (Ringen, Judo,...) auch problematisch sein.

Ø       Manche Wissenschafter berichten von vermehrtem Auftreten von Krämpfen oder Muskelverhärtungen insbesondere in der Wadenmuskulatur. Andere Forscher bestreiten dies.

Ø       Durch das Ausscheiden von Kreatinin (ein Abbauprodukt des CrP bzw. Kreatins) über die Nieren wurde in Einzelfällen von Niereninsuffizienz (eingeschränkte Funktion der Niere) berichtet. Ein Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin konnte in Studien jedoch nicht bewiesen werden. Unter ungünstigen Umständen ist er jedoch auch nicht auszuschließen.

Sinnvolle Anwendung

Kreatin ist auch in natürlichen Nahrungsmitteln (etwa Fisch oder Fleisch) in ausreichender Menge vorhanden. Ein Mangel muss daher bei ausgewogener Ernährung nicht befürchtet werden.

Sinnvoll ist die Anwendung von Kreatin im Profibereich in Sportarten, die wiederholte, maximale Belastungen beinhalten. Ebenso kann die Einnahme für Vegetarier sinnvoll sein, die auch Milch und Fisch von ihrem Speiseplan gestrichen haben.

Sollte die Absicht bestehen Kreatin zu verwenden ist unbedingt ärztlicher Rat einzuholen. Der Fitnesstrainer, der „eh weiss, was ma nehmen muss“ ist nicht ausreichend! Eventuell sollte sogar der Rat von mehreren Spezialisten (Arzt, Sportwissenschafter,...) berücksichtigt werden. Kreatin gilt heutzutage im Wesentlichen als sicher, dennoch stehen einige weitere Forschungen aus und bis dahin kann die Anwendung nicht als gänzlich risikolos bezeichnet werden (Nebenwirkungen, siehe oben)

Weiters muss darauf hingewiesen werden, dass der Verwendung reinen Kreatins hohe Bedeutung zukommt. Viele Produkte auf dem Markt enthalten Verunreinigungen, welche sich negativ auf die Gesundheit (z.B. Durchfall) des Athleten auswirken können. Vom Schnäppchen im Fitnessstudio ist daher unbedingt abzuraten!

Creapure ist ein qualitativ hochwertiges Produkt der Firma Degussa, welches hier empfohlen werden kann. Die Reinheit dieses Produktes ist mit Abstand die höchste unter den Kreatinanbietern, eine detaillierte Beschreibung findet sich im Internet unter www.creapure.com. Diese Firma kann jedoch nicht nur aufgrund der Reinheit ihres Produktes empfohlen werden, sondern auch aufgrund des Supports der geboten wird. So finden sich auf der angeführten Website nicht nur Produktinformationen, sondern auch Hinweise auf wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Kreatin, Infomaterial zum Download und eine umfangreiche FAQ-Sektion.

Für Dopingjäger

Obwohl die Leistungssteigerungen in gewissen Bereichen außer Frage stehen, ist die Einnahme von zusätzlichem künstlichem Kreatin kein Doping. Teilweise gibt es Bestrebungen dies durchzusetzen, bislang jedoch ohne Erfolg.

Koffein und Taurin: Sinn und Unsinn von Energy Drinks

Shark, Blaue Sau, Dark Dog, Power Horse oder Shark sind nur einige der klingenden Namen der Energy Drinks welche die Kraft eines Stieres und die Schnelligkeit eines Pferdes suggerieren.

Ob solche Getränke im Sport eine Berechtigung haben, davon soll im folgenden die Rede sein.

Was ist drin?

Hauptbestandteil der meisten Energydrinks sind Koffein, Zucker und das „geheimnisvolle“ Taurin (griech. tauros = Stier), welches für viele die Wirkung der Energydrinks ausmacht.

Was tatsächlich hinter den einzelnen Bestandteilen steckt, soll im folgenden analysiert werden.

Koffein

Folgende Wirkungen sind bekannt:

Ø       Koffein verbessert die Fettoxidation (durch Erhöhung der Konzentration der freien Fettsäuren im Blut). Dadurch können bei Ausdauerleistungen die Glykogenreserven länger geschont und damit die Leistungsfähigkeit erhöht werden. Diese Leistungssteigerung konnte jedoch vor allem bei sehr gut trainierten Sportlern nachgewiesen werden.

Ø       Verhältnis von Natrium und Kalium in der Muskulatur wird verbessert. Dadurch kann die muskuläre Ermüdung hinausgezögert werden.

Ø       Stimulation des Zentralnervensystems:

o        Geringere Reaktionszeit

o        Höhere Konzentration

o        Erhöhte Wachsamkeit

Etwa 30-60 Minuten nach Aufnahme erreicht der Koffeinspiegel sein Maximum. Die Wirkung hält etwa 4-6 Stunden an.

Nebenwirkungen (vor allem bei hohen Dosen ab ca. 6mg/kg Körpergewicht) beinhalten: Schlaflosigkeit, Nervosität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Dehydration (durch verstärkte Harnausscheidung).

Koffein kann auch in Form von Kaffee oder in Tablettenform eingenommen werden. Eine Tasse Kaffee enthält 60-120mg Koffein. Gängige Energydrinks enthalten ca. 80mg Koffein je Dose. Die extrem hohen Dosierungen mit Angaben wie „soviel Koffein wie 10 Tassen Kaffee“ gehören der Vergangenheit an.

Bis zum Jahr 2003 war Koffein eine auf der Dopingliste der eingeschränkten Substanzen zu finden. Das heißt, dass die Einnahme bis zu einem gewissen Grenzwert erlaubt war. 2003 wurde Koffein gänzlich von der Dopingliste gestrichen.

Zucker

Wirkt als schneller Energielieferant. Die Menge an Zucker, die in den Drinks enthalten ist, ist unterschiedlich.

Taurin

Taurin wurde erstmals aus Stiergalle (!) isoliert. Über leistungssteigernde Effekte von Taurin liegen keine gesicherten Ergebnisse vor. Die Wirkung liegt vor allem im Geschmack für Energydrinks. Die DGE empfiehlt sogar ausdrücklich kein zusätzliches Taurin zuzuführen (08/2001).

Typische Energydrinks enthalten etwa 1000mg Taurin je 250ml-Dose.

Was ist dran?

Insgesamt bleibt festzuhalten, dass der Konsum von Energy Drinks im Zusammenhang mit Training und Wettkämpfen nicht ganz unkritisch ist. Koffein und Zucker versprechen einerseits  Leistungssteigerungen, andererseits kann der plötzliche Koffeinschub auch Nebenwirkungen haben. Die Zusammensetzung ist außerdem nicht isotonisch, der hohe Zuckergehalt macht das Getränk schwer resorbierbar. Somit ist auch eine Belastung des Magen-Darm-Bereichs möglich.

Als „Booster“ kurz vor dem Endspurt wäre ein Einsatz möglich, sollte aber jedenfalls vorher probiert werden und mit Alternativen (Traubenzucker oder ähnliches) getestet werden.

Weiters ist bei der Einnahme von Energy Drinks unbedingt auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da Koffein entwässernd wirkt.

Gegen den gelegentlichen Genuss solcher Drinks im Freizeitbereich ist aber sicher nichts einzuwenden.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

Vitamine und Mineralstoffe

Auch Vitamine und Mineralstoffe, die zusätzlich zugeführt werden, gehören in den Bereich der Nahrungsergänzung. Vor der Einnahme solcher Mittel sollte daher ein beratendes Gespräch mit einem Arzt geführt werden.

Auf die Bedeutung der Vitamine und Mineralstoffe wird in einem eigenen Kapitel eingegangen.

Gelatine

Um die Gelenksfunktion zu unterstützen, kann die Einnahme von Gelatinekapseln, wie beispielsweise Atrosan sinnvoll sein. Auch hier sollte aber vorher ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: http://www.dge.de/

über Taurin: http://www.dge.de/Pages/navigation/fach_infos/dge_info/2001/fkp0801.html

Degussa: http://www.degussa-health-nutrition.com/degussa/html/d/health/ger/kh/p6.1.htm

Creapure: http://www.creapure.com

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: http://www.dge.de/Pages/navigation/fach_infos/dge_info/1999/fkp0899.htm

Deutsches Ernährungsberatungs und –informationsnetz: http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport14.htm