Herzfrequenz

Heute sind Fitness und ein gesundes Maß an Körperbewusstsein für die meisten Menschen selbstverständlich. Dabei geht es ihnen nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um ihr persönliches Wohlbefinden und ihre Gesundheit. Und dafür ist es besonders wichtig, beim Training auf die Signale des Körpers zu hören und diese für sich zu nutzen.

Die Herzfrequenz ist nachweislich der einzige im Training kontinuierlich messbare Parameter, der ein sehr genaues Abbild über unsere Fitness-Verfassung und deren Veränderungen erlaubt. Eine weitere Messgröße zur Beurteilung des Fitness-Zustands ist die Herzfrequenz-Variabilität.

Beide Parameter werden durch Faktoren wie zu wenig Schlaf, zu viel Kaffee, Dehydrierung oder Aufregung, Höhenlage (bei Höhentraining), aber auch Übertraining oder eine aufkommende Erkrankung beeinflußt.

Bei Belastung durch Sport oder Arbeit kann sich die Herzfrequenz mehr als verdreifachen. Die maximale Herzfrequenz ist dabei unter anderem vom Lebensalter abhängig und beträgt nach einer Faustregel etwa 220-Lebensalter Schläge/min.

Durch Regelmäßiges Training kann auch die Ruheherzfrequenz gesenkt werden. Die geschieht vor allem durch eine Vergrößerung des Herzmuskels. Folgende Auswirkungen können durch Training erzielt werden:

• Vergrößerung des Herzgewichts von ca. 300g auf etwa 500g.
• Vergrößerung des Herzvolumens von etwa 800ml auf bis zu 1700ml (Männer) bzw. von 500ml auf 1000 ml (Frauen).
• Vergrößerung des maximalen Schlagvolumens (jener Menge Blut, die mit einem Schlag bewegt wird) von ca. 100ml auf bis zu 200ml.

Eine solche Entwicklung nennt man Sportherz. Sie kann vor allem durch Ausdauertraining erreicht werden.

Aufgrund dieser Vergrößerung benötigt das Herz eines trainierten Sportlers in Ruhe weniger Schläge pro Minute, um die selbe Arbeit zu verrichten, wie ein untrainiertes Herz. Dies äußert sich in einer geringeren Ruheherzfrequenz, die auf 40 Schläge/min abfallen kann. 

In Extremfällen (Radrennfahrer) wurden Ruheherzfrequenzen von unter 30 S/min gemessen.

Ausdauertraining mit Herzfrequenz

Die Vorteile von herzfrequenz-kontrolliertem Training sind vielfältig. Sporteinsteiger verbessern durch die Beobachtung der Herzfrequenz beim Training ihre Körperwahrnehmung. Zusätzlich können sie ihre Fitness-Ziele schnell und einfach durch Einhaltung der Trainingszielzonen erreichen (OwnZone®). Regelmässig Trainierende freuen sich über die leichte Kontrollierbarkeit der Trainingsintensität und über zusätzliche Motivation durch die erkennbare Verbesserung der Fitness (OwnIndex™). Top-Athleten und Profi-Sportler können die Signale ihres Körpers besser „lesen“ und diese Informationen für den weiteren Trainingsaufbau nutzen.

Die Messung der Herzfrequenz kann einerseits in Ruhe als auch unter Belastung erfolgen. Beide Parameter können Aufschluß über den Leistungszustand eines Sportlers geben.

Die Ruheherzfrequenz wird in der Früh gemessen. NACH dem Aufwachen, aber VOR dem Aufstehen. Also noch im Bett liegend, am besten palpatorisch, mit Hilfe einer (Stopp-)Uhr die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren. Damit erhält man die Ruheherzfrequenz.

Eine langfristig sinkende Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen für die Sportherzausbildung. Schwankungen von Tag zu Tag um 2-3 Schläge sind normal, Anstiege um mehr als 5 Schläge erfordern erhöhte Aufmerksamkeit. Es empfiehlt sich in diesem Fall das Training für einige Tage zu reduzieren.

Eine einfache Verfolgung des Fitness-Levels bietet auch der OwnIndex® Test von Polar. Dies ist der erste Fitness-Test im Ruhezustand. Wie bei der Ruheherzfrequenz wird die Anwendung in der Früh, vor dem Aufstehen empfohlen. Über 5 Minuten werden Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität gemessen. Mit der kontinuierlichen Beobachtung des OwnIndex® Wertes ist eine gute Aussage über die Entwicklung des Fitness-Levels möglich. Täglich durchgeführt gibt dieser Test Informationen über die Tagesverfassung.

Bei Belastung steigt die Herzfrequenz an. Dadurch kann die Herzfrequenz auch zur Beschreibung der Intensität eines Trainings verwendet werden.

Mit der Formel nach Karvonen und Intensitätstabellen (siehe Fachliteratur oder Internet) kann so die ideale Trainingsherzfrequenz für ein bestimmtes Ziel bestimmt werden.

Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (max. HF – Ruhepuls) * Intensität

 Beispiel: 20jähriger Sportler, mit Ruhepuls 55 will Grundlagenausdauer trainieren.

Max. Herzfrequenz: 200, Grundlagenausdauer: bei etwa 75% Intensität

à Trainingsherzfrequenz = 55 + (200-55) * 0,75 = ca. 163 Schläge/min (+/- 3)

Da jeder aber eine individuell mehr oder weniger stark abweichende Herzfrequenz hat, sind Formel eher als Richtwert zu verstehen. Die OwnZone® von Polar hingegen berücksichtigt die tagesaktuelle Verfassung und den generellen Fitness-Level. Dazu werden über maximal 5 Minuten hinweg, quasi beim Aufwärmen, Herzfrequenz und Herzfequenz-Variabilität gemessen. Sobald die Herzfrequenz-Variabilität nahezu 0 ist, wird das als Einstieg in den trainingseffektiven Bereich abgespeichert. Dieser Bereich beginnt meist bei rund 65% der maximalen Herzfrequenz.

Durch Training kann die Herzfrequenz bei gleicher Belastung gesenkt werden. Dadurch ist die Reserve für Maximalleistungen größer.

Herzfrequenz-Messgeräte, wie jene von Marktführer Polar, erleichtern die Pulsmessung und machen damit auch das Training effektiver. Mit Hilfe eines Senders in Form eines Brustgurtes und eines Empfängers in Form einer Uhr, kann jederzeit die aktuelle Herzfrequenz abgelesen werden.

Polar bietet dabei für jeden Sportler und Sporttyp die passende Lösung. Die Produktpalette reicht in den Segmenten Fitness, Laufen, Rad und Outdoor vom Einsteiger- bis zum Spitzenmodell, sodass jeder das Modell mit Funktionen entsprechend seiner Bedürfnisse findet.

Herzfrequenz-Funktionen: Auf OwnIndex® und OwnZone® wurde bereits eingegangen. Zusätzlich gibt es noch die Funktion OwnOpimizer®, der dabei hilft, Übertraining zu vermeiden. Die Top-Fitnessmodelle bieten ausserdem das Keeps U Fit™ Own Trainings-Programm. Entsprechend der persönlichen Daten und der Zielsetzung gibt dieses Programm vor, wie oft, wie lange und in welcher Intensität trainiert werden soll, um die Trainingszeit optimal und effektiv zu nutzen.

Sportspezifische Funktionen:

Von Rad- und Laufgeschwindigkeit über Steigung und Höhenmesser bieten die sportspezifischen Polar Modelle zahlreiche Zusatzfunktionen. So gibt etwa der RunningIndex Aufschluß über die Laufökonomie, indem er aerobe Fitness und Laufgeschwindigkeit bei jedem Training in Relation setzt. Ähnlich funktioniert auch der Radeffizienz-Index.

Nähere Informationen zu allen Polar-Modellen unter: www.polar-austria.at

Polar Uhr: http://www.polar-austria.at

Herzfrequenz Infos: http://www.laufszene.de/Training/Herzfrequenz/Training-Herzfrquenz.html

Trainingsbereiche: http://www.laufmedizin.de/herzfre.htm