Flüssigkeitshaushalt

Die Flüssigkeitsbilanz

Der Mensch kann bis zu 40% Verlust seines Körpergewichts in Fett, Kohlehydraten oder Eiweiß überleben, aber schon 9% Flüssigkeitsverlust können zum Tod führen.

50-60% des Köpergewichts ist Wasser. Es befindet sich in den Zellen, zwischen den Zellen, im Blut und in anderen Flüssigkeiten.

Die alltägliche Flüssigkeitsbilanz ohne besondere zusätzliche Belastung durch Sport könnte etwa so aussehen:

Warum schwitzen wir? Der menschliche Körper kann in der Muskulatur nur einen recht kleinen Teil der Energie (max. 25%) in Bewegung umwandeln. Der größte Teil (75-90%) geht als Wärmeenergie verloren. Um nun die Körpertemperatur konstant zu halten, hat der Körper verschiedene Mechanismen zur Thermoregulation. Schwitzen ist einfach eine Möglichkeit für den Menschen durch Verdampfen von Wasser Wärmeenergie abzugeben.

Das komplett durchnässte T-Shirt nach dem Training ist Beweis dafür, dass der Körper während sportlicher Belastung Flüssigkeit in Form von Schweiß verliert. Wie viel dies ist, hängt von verschiedenen Faktoren wie Sportart, Intensität, Umgebungstemperatur und Trainingszustand ab.

So kann ein Untrainierter in einer Stunde etwa 0,8l Schweiß produzieren, während ein Trainierter 2-3l Schweiß pro Stunde abgeben kann. Die verstärkte Schweißproduktion verbessert die Thermoregulation und ermöglicht so höhere Leistungen.

Wie schon eingangs erwähnt, kann der Körper Flüssigkeitsverluste nur sehr eingeschränkt tolerieren. Schon ein Verlust von 2% des Körpergewichtes (bei einem 70kg-Mann sind dies nur ca. 1,4l Schweiß) können die Leistungsfähigkeit um 20% reduzieren!

Diese Tatsachen machen deutlich, wie wichtig es ist, den Flüssigkeitshaushalt durch regelmäßiges Trinken in Balance zu halten.

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen und vom Körper zur Erhaltung seiner Funktion benötigt werden. Für Sportler haben vor allem Natrium, Kalium und Magnesium überragende Bedeutung. Auf diese soll nun in diesem Abschnitt eingegangen werden.

Natrium ist vor allem für die Erregbarkeit der Muskelzelle und deren Kontraktion von Bedeutung. Es wird dem Körper vor allem in der Form von Natriumchlorid (Kochsalz) zugeführt. Da unsere Ernährung im allgemeinen sehr reich an Kochsalz ist, muss es im Normalfall nicht extra zugeführt werden.

Kalium ist ebenfalls für die Erregbarkeit der Muskelzelle verantwortlich. Daneben ist es auch für die Aktivierung verschiedener Enzyme wichtig. Ein Kaliummangel kann zu Muskelschwäche führen.

Magnesium ist am Vorgang der Energiebereitstellung in der Muskelzelle verantwortlich. Weiters aktiviert es rund 300 Enzyme. Ein Magnesiummangel führt zu Krämpfen, Erbrechen und Durchfall.

Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit sondern auch Mineralstoffe. Pro Liter Schweiß verliert der Köper: 1200mg Natrium, 1000mg Chlorid, 300mg Kalium und 36mg Magnesium.

Durst ist ein schlechter Berater für das Trinkverhalten. Bevor dieses Gefühl aufkommt, hat der Körper schon eine Menge Flüssigkeit verloren und die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt.

Neben dem Verlust von Flüssigkeit gilt es auch, die verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzten und bei längerdauernder Belastung auch Kohlehydrate mit dem Getränk zuzuführen.

Daher hier einige Tipps zum Trinkverhalten vor, während und nach Wettkämpfen/Trainings.

Das wichtigste ist zunächst einmal den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Danach sollte man bei langdauernden Belastungen (> 1 Stunde) an die Mineralstoffe denken und dann an die Kohlehydrate denken. Ein optimales Sportlergetränk gibt es nicht, da sich dies von Sportart zu Sportart und von Mensch zu Mensch, ja sogar von Tag zu Tag unterscheidet.

Im Breitensport sind Mischungen aus Mineralwasser (liefert Natrium und Chlorid) und Fruchtsaft (liefert Kalium und Magnesium) meist völlig ausreichend. Manche Mineralwasser wie beispielsweise  LongLife enthalten zusätzlich Magnesium und Calcium (wichtig für Muskelfunktion).

Das Getränk sollte nicht zu kalt (15-22°) und möglichst kohlensäurearm sein, um den Magen nicht zu belasten und unangenehmes Aufstoßen zu vermeiden. Zu beachten ist jedoch das Kohlensäure im Mineralwasser in geringen Mengen wichtig ist, da sie die Aufnahme der Mineralstoffe im Körper fördert!

Soll die Rehydration sehr schnell erfolgen oder sind die Belastungen sehr intensiv (>70%) und langdauernd > 1 Stunde), so sind auch spezielle Sportdrinks sinnvoll.

Folgendes ist hierbei zu beachten:

• Zu hoher Gehalt an NaCl (>3g/Liter) führt zu vermehrter Wasserabgabe
• Zu hoher Glucosegehalt (mehr als 8%) wie etwa in Limonaden (Cola,...) macht das Getränk schwerer und langsamer resorbierbar

Isostar Fast Hydration enthält beispielsweise 7% Kohlehydrate, den Großteil davon als Zucker. Weiters sind 0,7g Natrium und 120mg Magnesium je Liter enthalten. Die Mischung ist isotonisch, das bedeutet sie enthält gleich viele Teilchen je 100 ml wie das Blut. Dadurch kann das Getränk schneller den Magen passieren und im Darm resorbiert werden. Diese Zusammensetzung machen Isostar Fast Hydration zum idealen Getränk für den schnellen Energieschub.

Im Unterschied dazu enthält Isostar Long Energy rund 15% Kohlehydrate. Und davon ist nur rund ein Drittel Zucker, während der Rest aus Maltodextrin und Stärke besteht. Daher ist diese Getränk eher für lange Belastungen über 2h geeignet, bei dem es weniger auf schnelle Energie, sondern auf eine gleichmäßige Versorgung mit Kohlehydraten ankommt. Auch für die rehydration nach Wettkämpfen ist Isostar Long Energy geeignet.

Wichtig ist auch, dass im Wettkampf nur getrunken werden sollte, was im Training schon probiert wurde. Der Körper muss sich an ein Getränk gewöhnen. Wie bei der Ernährung gilt hier: Keine Experimente am Wettkampftag!

• Vor dem Wettkampf: Etwa 2 h vor der Belastung etwa 500ml trinken. 20 min vor dem Wettkampf kann noch einmal getrunken werden.
• Während des Wettkampfes: Bei längerdauernden Belastungen sollte etwa alle 10-20 Minuten 100-200ml Flüssigkeit aufgenommen werden. Die genaue Menge hängt von der Schweißproduktion ab. Jedenfalls nicht den Magen füllen. Kohlensäurearme Produkte sind meist leichter verträglich.
• Nach dem Wettkampf: Ab Belastungsende kann jederzeit getrunken werden. Die Menge soll ausreichen um die Schweißverluste auszugleichen.

Trinkverhalten unter speziellen Bedingungen

Hitze

Hitze führt zunächst einmal zu einer höheren Schweißproduktion. Kommt noch eine hohe Luftfeuchtigkeit hinzu, so kann der Schweiß auch noch schlechter verdunsten. Es kommt zu einer höheren Herzfrequenz und einer geringeren Leistungsfähigkeit. Dennoch steigt der Flüssigkeitsverlust. Unter solchen Bedingungen ist also noch mehr zu trinken!

Höhe

Die Luft in der Höhe ist kühler und trockener. Dies hat eine verstärkte Atmung und damit einen höheren Flüssigkeitsverlust über die Atmung zur Folge. Auch in diesem Fall ist also mehr zu trinken.

Krankheit

Erbrechen oder Durchfall können zu erhöhten Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten führen. Daher ist Vorsicht bei der Wiederaufnahme des Trainings angebracht.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: http://www.dge.de/

Deutsches Ernährungsberatungs und –informationsnetz: http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport12.htm#Sportgetränke

Isostar: www.isostar.ch

Long Life: www.longlife.at