Tag für Tag stopfen die meisten Menschen wahllos Lebensmittel in sich hinein. In der sogenannten westlichen Welt ist daher Übergewicht und seine Folgen (dazu zählen beispielsweise Arteriosklerose oder Herzinfarkt) zu einem Problem geworden.

Für Sportler ist Übergewicht meist kein Problem, da sie durch ihren hohen Bewegungsumfang auch einen höheren Energiebedarf haben. Für Sportler ist aber das Wissen um den Inhalt ihrer Nahrung von großer Bedeutung, da dies einen der vielen Bausteine zu einer optimalen Leistung darstellt.

"Nahrung ist die Gesamtheit der Stoffe, die als Baustoff und Energielieferanten zur Erhaltung des Lebens, der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit und zum Wachstum und zur Fortpflanzung erforderlich sind."

Entscheidend ist nun der Inhalt der Nahrung. Hier unterscheidet man in Hauptnährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlehydrate), Wirkstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) und Wasser.

Die Bedeutung der Hauptnährstoffe soll im Folgenden näher Besprochen werden, Vitamine und Mineralstoffe werden in einem eigenen Kapitel abgedeckt.

Eiweiße oder Proteine sind die Hauptbestandteile von Muskeln, Haut, Knochen, Sehnen und Blutgefäßen. Auch ein beträchtlicher Teil des Blutes, Enzyme und Hormone bestehen aus Proteinen.

Eiweiß dient also vor allem als Baustoff im Körper zum Aufbau und Erhalt von Zellen. Seine Funktion als Energielieferant ist eher zu vernachlässigen.

Eiweißreiche Produkte sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, aber auch Sojaprodukte und Hülsenfrüchte.

Eiweiß besteht seinerseits aus sogenannten Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können dabei vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden.

Kraftsportler und Bodybuilder, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, können dieses konzentriert durch Proteindrinks – oder riegel zuführen. 25g Isostar Power Play Pulver aufgelöst in einem viertel Liter Milch ergeben beispielsweise ein Getränk, mit rund 30g Eiweiß. Idealerweise werden solche Drinks 2h vor oder unmittelbar nach dem Krafttraining eingenommen.

1 Gramm Eiweiß liefert eine Energie von 4,1 kcal.

Fett ist ein konzentrierter Energielieferant. Es dient im menschlichen Körper als Energiedepot und zur Wärmeisolierung im Unterhautfettgewebe. Weiters liefern fetthaltige auch einen Teil der fettlöslichen Vitamine. Im Sport ist es vor allem für langdauernde Leistungen, geringerer Intensität (Marathon, Triathlon,...) von Bedeutung.

Fett ist sichtbar enthalten in Speisefett, Ölen, Butter oder Margarine. Als verstecktes Fett kommt es aber auch in Fleisch, Wurst, Milch oder Milchprodukten vor.

1 Gramm Fett liefert eine Energie von 9,3 kcal.

Sie sind die schnellen Energielieferanten. Alle Sportler benötigen Kohlehydrate in hohem Ausmaß. Im Vergleich zu Fett sind im Körper jedoch nur geringe Mengen gespeichert.

1 Gramm Kohlehydrate liefert eine Energie von 4,1 kcal.

Man kann unterschiedliche Kohlehydrate unterscheiden:

Der Körper benötigt zur Erhaltung der Körpertemperatur, zur Aufrechterhaltung körperlicher und geistiger Funktionen und zum Wachstum Energie und Nährstoffe.

Auch in völliger Ruhe wird Energie benötigt. Diese nennt man den Grundumsatz. Dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Stress, Gesundheitszustand,... Bsp: ein 16jähriger Bursch mit 67kg, hat etwa einen Grundumsatz von 1820 kcal/Tag.

Jede zusätzliche Leistung wie etwa Muskeltätigkeit aber auch Wachstum bei Jugendlichen benötigt zusätzliche Energie – den Leistungsumsatz.

Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtenergiebedarf. Dieser wird meist in Kcal oder in KJ angegeben. Im Durchschnitt (!) haben weibliche, nur leicht arbeitende Personen im Alter von 15-19 einen täglichen Energiebedarf von etwa 2500kcal.

Der Energiebedarf ist jedoch individuell sehr verschieden und im Sport auch abhängig von der Sportart und von der Anzahl der Trainingstunden und deren Intensität.

Auch der Energiebedarf bei verschiedenen Sportarten ist tabelliert. Beispielsweise verbraucht ein 70kg schwerer, männlicher Läufer bei etwa 10km/h rund 11,3kcal (47,3 KJ) pro Minute.

Weitere Tabellen dieser Art finden sich im Internet und in der Fachliteratur (siehe WWWeitere Infos).

Um das Körpergewicht konstant zu halten, ist es nötig, dass die durch Nahrung aufgenommene Energie gleich groß ist wie der Energieverbrauch.

Der Bedarf an den einzelnen Nährstoffen ist recht unterschiedlich. So benötigt der Körper verhältnismäßig viel Kohlehydrate (ca. 55% der täglichen Kalorienaufnahme) um Energie bereitstellen zu können, jedoch relativ wenig Proteine (etwa 15%).

Die genaue Verteilung der Nährstoffe richtet sich für Sportler aber nach der betriebenen Sportart. So haben Kraftsportler einen erhöhten Eiweißbedarf (ca. 20%) um dem Muskelwachstum gerecht zu werden, während Ausdauersportler einen höheren Kohlehydratbedarf (etwa 60%) haben um den Körper über die lange Leistungsdauer mit Energie versorgen zu können.

Als allgemeine Richtlinie für eine gesunde Ernährung kann die Ernährungspyramide herangezogen werden. Sie gibt Aufschluss über die Menge der jeweils erforderlichen Mengen der einzelnen Nahrungsmittelgruppen:

Mit Müsliprodukten kann die Basis gesunder Ernährung bereits beim Frühstück gelegt werden. Kornland Knuspermüsli plus 3 beispielsweise enthält Haferflocken, Weizenflakes und Cornflakes. Zusätzlich ist Calcium, Magnesium und Vitamin D enthalten. Drei wesentliche Elemente für das Knochenwachstum bei Jugendlichen.

"Darf ich jetzt keine Schokolade und keine Chips mehr essen und nie mehr zu McDonalds gehen?"

So drastisch muss man gesunde Ernährung auch wieder nicht sehen. Auf die Mengen kommt es an. Ausschließliche Ernährung mit Fast Food ist sicher nicht günstig, aber einen Hamburger hie und da kann man sich sicher gönnen. Hier sollen nun einige Beispiele von Nährwerten einzelner Lebensmittel gegeben werden.

210g pro Portion, davon 26g Eiweiß, 25,2g Fett, 43,3g Kohlehydrate (Angaben laut McDonalds Nähwerttabelle)

das bedeutet:

Es ist absolut nichts gegen einen BigMac einzuwenden. Man sollte nur wissen, dass man die weiteren Mahlzeiten am Tag kohlehydratreicher und fettärmer gestalten sollte.

104 g pro Portion, davon 12g Eiweiß, 14g Fett, 29g Kohlehydrate (Angaben laut PizzaHut Nährwerttabelle)

das bedeutet:

Es gilt selbiges wie für den BigMac.

20g pro Riegel, davon 0,8g Eiweiß, 2g Fett, 15g Kohlehydrate (Angaben laut Isostar)

das bedeutet:

Durch den hohen Kohlehydratanteil ist der Riegel ausgezeichnet als kleine Zwischenmahlzeit bei Trainings oder Wettkämpfen geeignet.

50g Müsli mit 100ml Milch enthalten 8g Eiweiß, 9,5g Fett und 38g Kohlehydrate.

Das bedeutet:

Die obige Zusammensetzung entspricht nahezu ideal der täglichen Nähstoffverteilung für Sportler. Weiters enthält eine Portion Kornland Knuspermüsli Plus3 Vitamine der B-Gruppe, Vitamine C (12mg), D und E sowie Calcium (320mg) und Magnesium (87mg).

Wie bereits erwähnt, ist die Ernährung abhängig von der Sportart. Einige allgemeine Tips können aber wie folgt gegeben werden:

Je nach Sportart umfasst diese Zeitspanne die letzten 3-7 Tage vor dem Wettkampf. Hier sollten vor allem die Glykogenreserven durch Kohlehydratreiche Kost aufgefüllt werden.

Durch sogenanntes "Carbohydrate Loading" ist dies besonders günstig zu erreichen. Dabei werden die Glykogenspeicher durch intensives Training völlig entleert, die Kost ist aber eher kohlehydratarm. Die letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich sehr kohlehydratreich, was zu einer überschießenden Auffüllung der Glykogenspeicher führt (Superkompensationseffekt). Besonders Marathonläufer wenden solche Methoden an.

Die letzte Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Ein voller Magen führt zu einer Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so eine optimale Versorgung der Muskulatur.

Ganz leer sollte der Magen aber ebenfalls nicht sein, um ein zu rasches Absinken des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

Günstig sind also leichte, kohlehydratreiche Mahlzeiten. Isostar High Energy Riegel haben sich hier bewährt. Es sollten keine Experimente stattfinden, nur bekannt verträgliches essen und trinken!

Im Vordergrund steht zunächst vor allem der Flüssigkeitshaushalt. Gibt es Pausen (Spielsportarten) oder sind mehrere Bewerbe an einem Tag durchzuführen, so können leichte, kohlehydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden (Banane, Isostar High Energy Riegel, Müsliriegel,...). Stehen keine oder nur kurze Pausen zu Verfügung so können kohlehydratreiche Getränke helfen.

Die verbrauchten Nährstoffe sollten dem Körper möglichst rasch wieder zugeführt werden. Flüssigkeit, Mineralstoffe (siehe dazu eigenes Kapitel), Kohlehydrate und Eiweiß sollten im Vordergrund stehen. Der Kohlehydratanteil der Nahrung kann dann bis zu 70% ausmachen, wenn der Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden wieder gefüllt sein soll.

Das Ende des Wettkampfes ist der Beginn des nächsten!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Empfehlungen für die Ernährung erstellt. Hier ein kleiner Auszug daraus:

1. Vielseitig essen: "Ungesund" gibt es nicht. Auf Menge und Auswahl kommt es an!
2. Wenig Fett: auf versteckte Fette achten!
3. Gemüse und Obst: am besten 5 Portionen pro Tag!
4. Zucker und Salz in Maßen: lieber mit Kräutern würzen
5. Zeit nehmen zum Essen: fördert das Sättigungsempfinden!

Die vollständige Liste gibt’s im Internet zum Download (www.dge.de).

Degussa: http://www.degussa-health-nutrition.com/degussa/html/d/health/start_ger.htm

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: http://www.dge.de/

Deutsches Ernährungsberatungs und –informationsnetz: http://www.ernaehrung.de

Nobusan: www.nobusan.com

Isostar: www.isostar.ch

Kornland: www.kornland.at